Especialista dá a fórmula para calcular a frequência ideal para cada pessoa
Passear no shopping, caminhar na praia ou com o cachorro, andar pela casa... para você, caminhada é tudo igual? Pode até parecer a mesma coisa, mas o resultado é completamente diferente quando se trata de uma caminhada seca gordura. O segredo? "Ela queima gordura e detona muitas calorias precisa por atingir uma faixa de frequência cardíaca específica durante o exercício", explica o personal trainer Bruno Rodrigues, de São Paulo. Quer entender mais? Acompanhe.
No ritmo certo
Para manter a forma ou queimar aqueles quilinhos indesejáveis, a caminhada está entre os exercícios preferidos das mulheres. No entanto, somente "passear" não basta para conseguir os resultados desejados.
De acordo com Bruno, para potencializar a queima de gordura, a frequência cardíaca deve ficar entre 60% a 75% da frequência cardíaca máxima da pessoa. Portanto, uma caminhada com os batimentos acelerados na medida certa significam um maior gasto calórico e gordura zero!
Para descobrir essa frequência, faça a seguinte conta:
Subtraia a sua idade de 220. Deste resultado, multiplique por 0,6 para saber qual é a taxa mínima; em seguida, multiplique por 0,75 para saber a taxa máxima. Por exemplo, para uma pessoa com 25 anos:
220 - 25 = 195 (essa é a frequência cardíaca máxima da pessoa)
Mínimo ideal: 195 X 0,6 = 117
Máximo ideal: 195 X 0,75 = 146
Logo, a frequência ideal para aumentar a queima calórica deve ficar entre 117 e 146.
"Para aferir a frequência cardíaca, basta colocar os dedos indicador e médio sobre a artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 6 segundos. Multiplique esse resultado por 10 para saber os batimentos cardíacos por minuto", explica Bruno.
Planeje-se
Outro segredinho para a caminhada surtir efeito na balança é realizá-la de maneira moderada, durante 30 a 60 minutos em dias alternados (no mínimo três dias por semana) ou diariamente. Portanto, separe uma hora para fazer o exercício e lembre-se: "Mantenha sempre o ritmo constante, não é uma caminhada no shopping", alerta Bruno.
Para aumentar o gasto calórico, realize a caminhada também em subidas e descidas, pois exige-se mais força dos músculos, além de ajudar no fortalecimento dos membros inferiores - apenas tome cuidado para não sobrecarregar o joelho - e escolha diferentes superfícies, como areia, grama, asfalto, etc. "Isso fará que mais fibras musculares sejam recrutadas, potencializando o resultado da caminhada", enfatiza o personal. Bruno também aconselha a intercalar o tamanho das passadas durante a caminhada.
Treino de caminhada
Escolha meia horinha por dia da sua agenda e exercite-se!
Tempo: 35 minutos
5 minutos aquecimento
5 x (3 min de caminhada rápida + 2 min com passada longa)
5 minutos de caminhada leve para finalizar
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