Beneficios da caminhada

Uma pessoa sedentária dá 5 mil passos por dia. Há quem faça menos ainda. Já os passos diários de quem é ativo chegam a 10 mil. Essa é a quantidade mínima recomendada para que a atividade física traga benefícios à saúde. Caminhar pode até parecer banal, mas é a maneira mais fácil de se cuidar e um dos comportamentos mais saudáveis. Estudos mostram que aqueles que adotam esse hábito têm menos gordura corporal, menor pressão sanguínea e melhor tolerância à glicose. "É um grande engano achar que caminhada é uma atividade de pouco resultado", ressalta Marcos Gonçalves de Santana, educador físico e pesquisador do Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício (Cepe), da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Para Marcos, caminhar é também uma forma de manter-se ativo e, consequentemente, preservar a capacidade fisiológica. Explica que a construção fisiológica do corpo ocorre até os 30 anos. A partir daí, a atividade física é fundamental para a manutenção corporal. Portanto, quanto mais ativo, melhor o funcionamento muscular, cardíaco e respiratório. "Quando preservamos essas capacidades, há menos ocorrências de fadiga, mau humor, depressão. Além disso, reduzimos os fatores de risco que levam à obesidade, hipertensão, diabetes, consideradas doenças modernas", avisa. Com a vantagem de a caminhada ter baixo impacto, diminuindo os riscos de lesões, desde que se use tênis adequado. O diretor científico e o presidente do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs), respectivamente, Victor Keihan Rodrigues Matsudo e Timóteo Leandro de Araújo, destacam a importância do uso do pedômetro (aparelhinho que conta os passos) como auxiliar importante da caminhada, no artigo Pedômetro: Uma Nova Alternativa de Prescrição Médica. Segundo os autores, estudos mostram que houve um aumento da atividade física entre pessoas que passaram a usar o pedômetro na contagem dos passos diários. A razão é simples: esse procedimento motiva, ao mesmo tempo em que ajuda a controlar e comparar a evolução da caminhada. Isso faz uma baita diferença para quem está tentando abandonar o sedentarismo. Não por acaso, o endocrinologista Alfredo Halpern é um dos grandes incentivadores do pedômetro, também conhecido por passômetro, entre seus pacientes. Fã desse aparelhinho, passou a usá-lo diariamente. "Quem não tem tempo de ir a uma academia ou parque pode contar passos, o que funciona como importante referencial", diz o médico. O preparador físico Renato Dutra, da assessoria esportiva Ação Total, desenvolveu um programa de caminhada com contagem de passos entre os funcionários de uma empresa fabricante de fios e cabos, localizada em São Paulo. Após seis meses, a saúde daqueles que começaram a introduzir a caminhada no dia a dia deu um salto qualitativo: houve aumento do bom colesterol, e redução da pressão arterial e de medidas corporais. "A ideia era fazer com que os sedentários iniciassem uma atividade física sem radicalismo", afirma o preparador. "De nada adiantaria querer transformá-los em atletas, pois o objetivo era estimulá-los para que começassem simplesmente a se mexer." A CPFL Paulista, geradora de energia para cidades do interior de São Paulo, adota um programa semelhante. Entre suas ações voltadas para a qualidade de vida, distribuiu o contador de passos para 1.500 funcionários, no ano passado. Cada pessoa ganhou também uma tabela para controle e registro diário de suas passadas. "A intenção é incentivar a atividade física, e está funcionando muito bem", atesta o especialista em gestão, Roberto Cardoso Brandão. TREINO FRACIONADO Diferentemente do que se apregoava, a atividade física pode ser fracionada durante o dia. A prática de mais de 40 minutos contínuos deixou de ser uma imposição. Hoje, estudos mostram que 30 minutos, cinco vezes por semana, são suficientes para trazer benefícios à saúde. E quem não tem como completar de uma única vez esse período de caminhada pode dividir esse tempo ao longo do dia. O importante é se mexer e ir aumentando o número de passos a cada semana, até alcançar a marca diária de 10 mil. Em vez de almoçar e, imediatamente depois, sentar-se para trabalhar, é muito mais saudável, por exemplo, dar uma volta no quarteirão. Vale também descer do ônibus alguns pontos antes, para caminhar até o trabalho. Ou, ainda, trocar o elevador por escadas. Elaine, Cristiane, Rosana, Sueli e Laudisia são todas integrantes do programa de passos de Renato Dutra, que inclui encontro semanal no parque após o expediente, monitoramento por preparadores físicos, palestras e ranking geral, cujo objetivo é premiar as três primeiras pessoas que mais acumularam passos. Elaine Cristina Vasconcelos, de 32 anos, nunca havia colocado os pés em uma academia e fugia de convites que envolviam caminhada. "Sempre dava a desculpa de que estava de salto, para não ter de andar", revela a profissional da área de Recursos Humanos. "Quem me vê hoje andando muito não acredita que se trata da mesma pessoa." Para chegar ao trabalho, Elaine caminha por 10 minutos, com salto e tudo. Seu carro fica agora em um estacionamento mais longe. Depois do almoço, anda mais - porém, não todos os dias, confessa. Pode parecer pouco, mas, para quem não fazia nada, trata-se de um avanço. Desde que começou a adotar esses novos hábitos, já perdeu medidas na cintura e quadril, sem fazer regime. EX-SEDENTÁRIAS A secretária Rosana Fermino, de 45 anos, nem se lembrava mais de quando havia praticado regularmente uma atividade física. Além disso, nunca havia feito um teste ergométrico, até que precisou encarar a esteira para poder fazer parte do programa de caminhada da sua empresa. "Tive muita dor na perna e, como isso permaneceu durante as caminhadas, procurei um médico vascular." Era um sintoma típico do sedentarismo. Hoje, acostumada a andar, parou de sentir dores. Caminha com os filhos pelo bairro e também no parque, durante os fins de semana. A assistente comercial Sueli Nakasato resolveu "abraçar a causa" por pura necessidade. É que, nos seus 55 anos, teve hipertensão, diabete e hérnia de disco. Com a caminhada e suas idas à academia, está tudo sob controle hoje. Sob orientação, Cristiane Campos Peres Leal, de 38 anos, começou a intercalar os passos com trotes, e estendeu seu treino para os fins de semana. Agora prepara-se para participar de sua primeira prova de corrida. "Minha média era de apenas 3 mil passos por dia, marca que já dobrou. Aos sábados, chego a 14 mil passos." Laudisia Souza, de 46 anos, focava seu tempo no trabalho de auxiliar contábil, nos afazeres domésticos, e nos três filhos adolescentes e marido. Essa realidade mudou depois que foi parar no hospital com pressão altíssima. Após ser medicada, saiu com as seguintes recomendações médicas: atividade física três vezes por semana, alimentação e sono regrados. A partir daí, passou a caminhar com regularidade. Saltou de uma média de 14 mil passos semanais para quase 50 mil! E passou a praticar natação uma vez por semana. "O astral mudou completamente", diz. PROGRAMA DE CAMINHADAS PARA INICIANTES Siga as orientações do preparador esportivo Renato Dutra, da Ação Total, para iniciar o programa de caminhadas por meio da contagem de passos: saindo do sedentarismo: acumular 5.000 passos diariamente aumentar, então, o nível de atividade para 6.000 passos diariamente acumular 7.500 passos diariamente

aumentar para 9.000 passos diariamente manter-se com 9.000 passos diariamente passar para 11.000 passos diariamente manter-se nos 11 mil passos diariamente alcançar 13.500 passos diariamente aumentar para 15.000 passos diariamente manter 15 mil passos diariamente acumular 18 mil passos por dia repetir a anterior Ciça Vallerio