Um velho ditado diz que você é o que você come.
Mas talvez seja mais apropriado dizer que você é o que você bebe. Pois seu corpo é composto de 60% de água e os líquidos participam de praticamente todos os processos orgânicos.
Quando você está desidratado, perde força muscular, a digestão complica e até transar se torna mais difícil. Isso mesmo: para que o pênis fique rígido, não basta estar com uma mulher espetacular ou ter pensamentos sacanas.
É preciso que o sangue, flua rapidamente para o órgão. E uma menor quantidade de sangue no organismo dificulta esse deslocamento. Sem água, nenhuma reação química acontece dentro do corpo. Além de manter o volume e a pressão do sangue, ela preenche as células, carrega nutrientes, elimina toxinas, regula a temperatura, lubrifica as juntas.
Em casos extremos, a desidratação leva à morte. "O sangue fica mais grosso, comprometendo a irrigação renal e, em conseqüência, a filtragem de toxinas", explica o clínico-geral Ricardo Botticini Peres, do Hospital Albert Einstein, em São Paulo. É raro adultos saudáveis correrem o risco de literalmente morrer de sede: as maiores vítimas são crianças e idosos. Mas beber menos líquido do que o necessário pode trazer uma série de problemas: Sua pele resseca - As rugas se acentuam e aparecem cravos e espinhas, já que as toxinas do organismo não são eliminadas adequadamente. Seu intestino faz greve - As fezes ficam mais secas e endurecidas, dificultando sua eliminação. Você fica tonto e desmaia - A pressão cai em decorrência da redução do volume de sangue em circulação. Sua boca seca - As mucosas, de modo geral, tornam-se secas e mais frágeis. Ocorrem sangramentos no nariz e os olhos ficam vermelhos. A produção de saliva também diminui. Pedras se formam nos seus rins - Não se pode afirmar que o surgimento de pedras nos rins ocorra exclusivamente porque se bebe pouco líquido.
Deve-se levar em conta a predisposição genética e a alimentação. Mas é fato que, para prevenir crises renais, beber bastante água é fundamental. Seu corpo todo dói - Desidratado, o organismo não aproveita bem as vitaminas e os sais minerais. Eles se acumulam em algumas partes do corpo e outras ficam deficientes, o que causa cãibras e perda da força muscular.
QUANTO BEBER, AFINAL?
Existe uma teoria que diz ser necessário tomar oito copos de água por dia, mas essa afirmação é generalista demais. A necessidade varia de pessoa para pessoa e até de um dia para o outro, de acordo com a temperatura, a alimentação e o metabolismo. A ingestão recomendada é de 3 litros por dia. Homens precisam de 20% a mais que as mulheres porque sua superfície corporal geralmente é maior.
"Assim, perdem mais líquido por meio da transpiração", explica o médico Ricardo Botticini Peres. Então como saber quando é hora de beber? Fácil: quando a sede chegar. Mas não espere até ficar morrendo na seca. É melhor responder rápido à menor necessidade do corpo, já que a sensação de sede começa quando o organismo está de 1% a 2% desidratado. "Antecipe-se a ela quando vai falar muito, praticar atividade física ou permanecer num ambiente onde a umidade do ar é baixa", diz a nutricionista Vanderli Marchiori, da Associação Paulista de Nutrição.
"Nessas situações, o ideal é beber líquido pelo menos a cada duas horas", avisa. Não adianta tomar copos e copos de uma vez só. O estômago só tem capacidade para 12 mililitros/ hora por quilo de peso da pessoa. Mais do que isso pesa. Ou seja, um homem de 70 quilos pode tomar na boa quatro copos. E não é preciso só consumir água: sucos e chás também são ótimos hidratantes. Esqueça a cerveja e os energéticos: são opções que acabam roubando líquido do organismo, porque a primeira - como toda bebida alcoólica - é diurética e a segunda contribui para o aumento da transpiração. Para determinar a quantidade que você precisa ingerir, pese-se três ou quatro manhãs seguidas em jejum. Se você perder meio quilo por dia, isso significa que tomou menos líquido que o necessário no dia anterior. Beba 400 mililitros de água ou suco logo pela manhã para cada 40 gramas perdidos e ajuste seu consumo diário até que o peso fique estável.
SUA COMPANHEIRA DE MALHAÇÃO
Uma boa hidratação é fundamental para a performance em qualquer esporte. A atividade física aumenta a perda de líquido (tanto pela transpiração quanto pela respiração). Essa perda precisa ser recuperada para não comprometer o rendimento. Se no dia-a-dia dá para esperar a sede aparecer, na prática esportiva é preciso se adiantar a ela. Um dos motivos é que o líquido leva até 60 minutos para viajar do intestino aos músculos.
Estudo realizado em 2007 pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (EUA) demonstrou que a desidratação não prejudica só a habilidade física mas também a concentração. Os pesquisadores fizeram um grupo de 11 jogadores de basquete caminhar por cerca de meia hora a uma temperatura de 40 graus e, em seguida, entrar na quadra sem beber nenhum líquido. Resultado: foi que a falta de hidratação causou declínio na vigilância dos esportistas. "Junto com o suor, o organismo perde minerais que precisam ser repostos", avisa Botticini Peres.
"Por isso, quando a atividade ultrapassa uma hora, o ideal é recorrer às bebidas isotônicas, que contêm sódio, potássio, magnésio e também glicose, importante na absorção dos minerais." Às vezes, a vontade de beber água nem aparece, como no caso de quem pratica natação. A sede é controlada pelo volume de sangue no centro do corpo e, quando ele cai, uma mensagem segue para o cérebro, que dispara essa sensação de secura. Na piscina, a pressão da água faz com que o sangue saia da superfície da pele e vá para o centro do corpo, enganando o mecanismo da sede. Por isso, os nadadores não devem se descuidar. Perdem líquido da mesma forma, embora muitas vezes o organismo demore para perceber isso.
Por outro lado, água demais também atrapalha o desempenho esportivo - e em casos extremos pode até matar. No quadro chamado hiponatremia, o excesso de líquido provoca a queda da quantidade de sódio no corpo e o inchaço das células. A maior parte delas consegue se adaptar à mudança, mas as do cérebro não. Daí surgem as conseqüências: vômito, dor de cabeça, cansaço, tontura, fraqueza muscular e até convulsão. A hiponatremia afeta principalmente maratonistas e triatletas. O perigo maior é que corredores de longa distância atribuem os sintomas à desidratação e ingerem mais água, agravando a situação.
No fim dos anos 90, o médico neozelandês Dale Speedy conduziu um estudo detalhado com os atletas do Ironman, em Auckland, e verificou que 18% deles chegavam ao fim da competição com hiponatremia. O teste para saber se isso está acontecendo com você é pesar-se antes e depois de correr. O peso ao final nunca deve ser maior que o do começo, mas sempre igual ou ligeiramente abaixo. A Associação de Diretores Médicos de Maratonas Internacionais estipula que os corredores não devem tomar mais de 770 mililitros de líquido por hora durante uma corrida.
COMO CONSUMIR LÍQUIDO SE VOCÊ FAZ ATIVIDADE FÍSICA
Antes do exercício Quem vai fazer seu treino normal de musculação só precisa ter o cuidado de estar bem hidratado. Para um treino mais intenso, como uma corrida de longa distância, recomenda-se beber meio litro de água uma hora e meia a duas horas antes. Durante o exercício "Ao praticar atividades físicas menos intensas, tome um copo de água a cada 20 minutos", recomenda o médico Antonio Sérgio Tebexreni, chefe do Check-up Fitness do Laboratório Fleury, em São Paulo.
"Durante exercícios intensos que durem mais de uma hora, a melhor opção são os isotônicos, que hidratam e ao mesmo tempo mantêm o equilíbrio de sal." Depois do exercício Beba até sentir-se saciado. Mas o ideal é se pesar antes e depois da atividade e tomar o líquido correspondente a 150% do peso perdido (se perdeu 300 gramas, beba 450 mililitros). Opte por água, isotônicos e sucos. Como nessa fase é importante recuperar a energia, os goles devem ser acompanhados de alimentos ricos em carboidratos, como pães e massas.
VOCÊ TEM SEDE DE QUÊ?
Na hora de se hidratar, escolha as opções mais saudáveis e de melhor custo-benefício ÁGUA PURA. É quase sempre a melhor opção. Nem precisa ser de garrafa: a filtrada é segura. Laudos mostram que a água fornecida pelos órgãos públicos é confiável, desde que a caixa e o sistema hidráulico estejam limpos. As engarrafadas na fonte são ricas em minerais. Algumas marcas, porém, são apenas água comum que passa por processo de purificação antes de ser engarrafada. Cheque o rótulo para saber. Custo: $ Benefício:*****
ÁGUA COM GÁS. Hidrata tanto quanto a sem gás. Se for naturalmente gaseificada (com origem em fontes naturais), é uma boa pedida. Se gaseificada artificialmente, com adição de carbonato, pode atacar o esmalte dos dentes. Custo: $ Benefício:*****
SUCOS. Hidratam bem e são ricos em vitaminas e fibras. Os melhores para matar a sede são os de frutas cítricas, de melancia e de melão. Evite os mais consistentes, como o de mamão, antes do exercício: podem pesar no estômago. Custo: $$$ Benefício:*****
ÁGUA-DE-COCO. É o melhor hidratante. Como um soro natural, repõe vitaminas e minerais. Deve ser consumida com cuidado por hipertensos (é rica em sódio) e por quem está de dieta (um copo tem 80 calorias). Custo: $$$ Benefício:*****
ISOTÔNICOS. Repõem minerais para quem pratica esporte por mais de uma hora (é comum perder, além de água, sódio e potássio). Mas são calóricos e, se consumidos em excesso, podem sobrecarregar os rins. Custo: $$$$ Benefício:****
CHÁ GELADO. Há versões em lata e garrafa, à base de mate, chá verde e chá branco. Hidratam ou desidratam, dependendo da planta, da quantidade e do consumo. O verde, por exemplo, hidrata. Mas em excesso pode desidratar, porque aumenta a saída de minerais e eletrólitos. Os enriquecidos com potássio são bons para tomar durante e depois dos exercícios físicos. Custo: $$$ Benefício:**
ÁGUA SABORIZADA. A adição de adoçantes e aromatizantes fazem lembrar um suco de fruta muito diluído. Só que a ingestão em excesso dessas substâncias pode fazer mal. Custo: $$ Benefício:**
REFRIGERANTES. Um ou dois copos por dia não fazem mal. Mas não substituem a água. Também contêm aromatizantes e outras substâncias químicas. Alguns trazem cafeína, que, em excesso (mais de cinco copos por dia), contribui para a desidratação. Custo: $$ Benefício:**
BEBIDAS ENERGÉTICAS. Não são bons hidratantes e podem até produzir o efeito contrário. Contêm taurina e cafeína, estimulantes que levam a uma perda maior de água pela transpiração e respiração. Custo: $$$$ Benefício:*
CERVEJA. Mata a sede, mas não está bem colocada no ranking da hidratação, pelo efeito diurético. Custo: $$$ Benefício: *
Ana Gonzaga
Mas talvez seja mais apropriado dizer que você é o que você bebe. Pois seu corpo é composto de 60% de água e os líquidos participam de praticamente todos os processos orgânicos.
Quando você está desidratado, perde força muscular, a digestão complica e até transar se torna mais difícil. Isso mesmo: para que o pênis fique rígido, não basta estar com uma mulher espetacular ou ter pensamentos sacanas.
É preciso que o sangue, flua rapidamente para o órgão. E uma menor quantidade de sangue no organismo dificulta esse deslocamento. Sem água, nenhuma reação química acontece dentro do corpo. Além de manter o volume e a pressão do sangue, ela preenche as células, carrega nutrientes, elimina toxinas, regula a temperatura, lubrifica as juntas.
Em casos extremos, a desidratação leva à morte. "O sangue fica mais grosso, comprometendo a irrigação renal e, em conseqüência, a filtragem de toxinas", explica o clínico-geral Ricardo Botticini Peres, do Hospital Albert Einstein, em São Paulo. É raro adultos saudáveis correrem o risco de literalmente morrer de sede: as maiores vítimas são crianças e idosos. Mas beber menos líquido do que o necessário pode trazer uma série de problemas: Sua pele resseca - As rugas se acentuam e aparecem cravos e espinhas, já que as toxinas do organismo não são eliminadas adequadamente. Seu intestino faz greve - As fezes ficam mais secas e endurecidas, dificultando sua eliminação. Você fica tonto e desmaia - A pressão cai em decorrência da redução do volume de sangue em circulação. Sua boca seca - As mucosas, de modo geral, tornam-se secas e mais frágeis. Ocorrem sangramentos no nariz e os olhos ficam vermelhos. A produção de saliva também diminui. Pedras se formam nos seus rins - Não se pode afirmar que o surgimento de pedras nos rins ocorra exclusivamente porque se bebe pouco líquido.
Deve-se levar em conta a predisposição genética e a alimentação. Mas é fato que, para prevenir crises renais, beber bastante água é fundamental. Seu corpo todo dói - Desidratado, o organismo não aproveita bem as vitaminas e os sais minerais. Eles se acumulam em algumas partes do corpo e outras ficam deficientes, o que causa cãibras e perda da força muscular.
QUANTO BEBER, AFINAL?
Existe uma teoria que diz ser necessário tomar oito copos de água por dia, mas essa afirmação é generalista demais. A necessidade varia de pessoa para pessoa e até de um dia para o outro, de acordo com a temperatura, a alimentação e o metabolismo. A ingestão recomendada é de 3 litros por dia. Homens precisam de 20% a mais que as mulheres porque sua superfície corporal geralmente é maior.
"Assim, perdem mais líquido por meio da transpiração", explica o médico Ricardo Botticini Peres. Então como saber quando é hora de beber? Fácil: quando a sede chegar. Mas não espere até ficar morrendo na seca. É melhor responder rápido à menor necessidade do corpo, já que a sensação de sede começa quando o organismo está de 1% a 2% desidratado. "Antecipe-se a ela quando vai falar muito, praticar atividade física ou permanecer num ambiente onde a umidade do ar é baixa", diz a nutricionista Vanderli Marchiori, da Associação Paulista de Nutrição.
"Nessas situações, o ideal é beber líquido pelo menos a cada duas horas", avisa. Não adianta tomar copos e copos de uma vez só. O estômago só tem capacidade para 12 mililitros/ hora por quilo de peso da pessoa. Mais do que isso pesa. Ou seja, um homem de 70 quilos pode tomar na boa quatro copos. E não é preciso só consumir água: sucos e chás também são ótimos hidratantes. Esqueça a cerveja e os energéticos: são opções que acabam roubando líquido do organismo, porque a primeira - como toda bebida alcoólica - é diurética e a segunda contribui para o aumento da transpiração. Para determinar a quantidade que você precisa ingerir, pese-se três ou quatro manhãs seguidas em jejum. Se você perder meio quilo por dia, isso significa que tomou menos líquido que o necessário no dia anterior. Beba 400 mililitros de água ou suco logo pela manhã para cada 40 gramas perdidos e ajuste seu consumo diário até que o peso fique estável.
SUA COMPANHEIRA DE MALHAÇÃO
Uma boa hidratação é fundamental para a performance em qualquer esporte. A atividade física aumenta a perda de líquido (tanto pela transpiração quanto pela respiração). Essa perda precisa ser recuperada para não comprometer o rendimento. Se no dia-a-dia dá para esperar a sede aparecer, na prática esportiva é preciso se adiantar a ela. Um dos motivos é que o líquido leva até 60 minutos para viajar do intestino aos músculos.
Estudo realizado em 2007 pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (EUA) demonstrou que a desidratação não prejudica só a habilidade física mas também a concentração. Os pesquisadores fizeram um grupo de 11 jogadores de basquete caminhar por cerca de meia hora a uma temperatura de 40 graus e, em seguida, entrar na quadra sem beber nenhum líquido. Resultado: foi que a falta de hidratação causou declínio na vigilância dos esportistas. "Junto com o suor, o organismo perde minerais que precisam ser repostos", avisa Botticini Peres.
"Por isso, quando a atividade ultrapassa uma hora, o ideal é recorrer às bebidas isotônicas, que contêm sódio, potássio, magnésio e também glicose, importante na absorção dos minerais." Às vezes, a vontade de beber água nem aparece, como no caso de quem pratica natação. A sede é controlada pelo volume de sangue no centro do corpo e, quando ele cai, uma mensagem segue para o cérebro, que dispara essa sensação de secura. Na piscina, a pressão da água faz com que o sangue saia da superfície da pele e vá para o centro do corpo, enganando o mecanismo da sede. Por isso, os nadadores não devem se descuidar. Perdem líquido da mesma forma, embora muitas vezes o organismo demore para perceber isso.
Por outro lado, água demais também atrapalha o desempenho esportivo - e em casos extremos pode até matar. No quadro chamado hiponatremia, o excesso de líquido provoca a queda da quantidade de sódio no corpo e o inchaço das células. A maior parte delas consegue se adaptar à mudança, mas as do cérebro não. Daí surgem as conseqüências: vômito, dor de cabeça, cansaço, tontura, fraqueza muscular e até convulsão. A hiponatremia afeta principalmente maratonistas e triatletas. O perigo maior é que corredores de longa distância atribuem os sintomas à desidratação e ingerem mais água, agravando a situação.
No fim dos anos 90, o médico neozelandês Dale Speedy conduziu um estudo detalhado com os atletas do Ironman, em Auckland, e verificou que 18% deles chegavam ao fim da competição com hiponatremia. O teste para saber se isso está acontecendo com você é pesar-se antes e depois de correr. O peso ao final nunca deve ser maior que o do começo, mas sempre igual ou ligeiramente abaixo. A Associação de Diretores Médicos de Maratonas Internacionais estipula que os corredores não devem tomar mais de 770 mililitros de líquido por hora durante uma corrida.
COMO CONSUMIR LÍQUIDO SE VOCÊ FAZ ATIVIDADE FÍSICA
Antes do exercício Quem vai fazer seu treino normal de musculação só precisa ter o cuidado de estar bem hidratado. Para um treino mais intenso, como uma corrida de longa distância, recomenda-se beber meio litro de água uma hora e meia a duas horas antes. Durante o exercício "Ao praticar atividades físicas menos intensas, tome um copo de água a cada 20 minutos", recomenda o médico Antonio Sérgio Tebexreni, chefe do Check-up Fitness do Laboratório Fleury, em São Paulo.
"Durante exercícios intensos que durem mais de uma hora, a melhor opção são os isotônicos, que hidratam e ao mesmo tempo mantêm o equilíbrio de sal." Depois do exercício Beba até sentir-se saciado. Mas o ideal é se pesar antes e depois da atividade e tomar o líquido correspondente a 150% do peso perdido (se perdeu 300 gramas, beba 450 mililitros). Opte por água, isotônicos e sucos. Como nessa fase é importante recuperar a energia, os goles devem ser acompanhados de alimentos ricos em carboidratos, como pães e massas.
VOCÊ TEM SEDE DE QUÊ?
Na hora de se hidratar, escolha as opções mais saudáveis e de melhor custo-benefício ÁGUA PURA. É quase sempre a melhor opção. Nem precisa ser de garrafa: a filtrada é segura. Laudos mostram que a água fornecida pelos órgãos públicos é confiável, desde que a caixa e o sistema hidráulico estejam limpos. As engarrafadas na fonte são ricas em minerais. Algumas marcas, porém, são apenas água comum que passa por processo de purificação antes de ser engarrafada. Cheque o rótulo para saber. Custo: $ Benefício:*****
ÁGUA COM GÁS. Hidrata tanto quanto a sem gás. Se for naturalmente gaseificada (com origem em fontes naturais), é uma boa pedida. Se gaseificada artificialmente, com adição de carbonato, pode atacar o esmalte dos dentes. Custo: $ Benefício:*****
SUCOS. Hidratam bem e são ricos em vitaminas e fibras. Os melhores para matar a sede são os de frutas cítricas, de melancia e de melão. Evite os mais consistentes, como o de mamão, antes do exercício: podem pesar no estômago. Custo: $$$ Benefício:*****
ÁGUA-DE-COCO. É o melhor hidratante. Como um soro natural, repõe vitaminas e minerais. Deve ser consumida com cuidado por hipertensos (é rica em sódio) e por quem está de dieta (um copo tem 80 calorias). Custo: $$$ Benefício:*****
ISOTÔNICOS. Repõem minerais para quem pratica esporte por mais de uma hora (é comum perder, além de água, sódio e potássio). Mas são calóricos e, se consumidos em excesso, podem sobrecarregar os rins. Custo: $$$$ Benefício:****
CHÁ GELADO. Há versões em lata e garrafa, à base de mate, chá verde e chá branco. Hidratam ou desidratam, dependendo da planta, da quantidade e do consumo. O verde, por exemplo, hidrata. Mas em excesso pode desidratar, porque aumenta a saída de minerais e eletrólitos. Os enriquecidos com potássio são bons para tomar durante e depois dos exercícios físicos. Custo: $$$ Benefício:**
ÁGUA SABORIZADA. A adição de adoçantes e aromatizantes fazem lembrar um suco de fruta muito diluído. Só que a ingestão em excesso dessas substâncias pode fazer mal. Custo: $$ Benefício:**
REFRIGERANTES. Um ou dois copos por dia não fazem mal. Mas não substituem a água. Também contêm aromatizantes e outras substâncias químicas. Alguns trazem cafeína, que, em excesso (mais de cinco copos por dia), contribui para a desidratação. Custo: $$ Benefício:**
BEBIDAS ENERGÉTICAS. Não são bons hidratantes e podem até produzir o efeito contrário. Contêm taurina e cafeína, estimulantes que levam a uma perda maior de água pela transpiração e respiração. Custo: $$$$ Benefício:*
CERVEJA. Mata a sede, mas não está bem colocada no ranking da hidratação, pelo efeito diurético. Custo: $$$ Benefício: *
Ana Gonzaga
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